美食营养金钥匙(47)

作者:云峰/浩瀚

此外,原由肉类、蛋类所提供的优良蛋白质和铁类,以及由乳类所供给 的钙质及维生素 B2,如换以植物性食物来代替时,或由于含量较低,或由于 其利用效率不高,非常可能使此类营养素处于缺乏的边缘,因而对于这类营 养素的摄取,就值得格外关注了。

尤其是儿童、孕妇以及授乳妇女,营养的需要量较多,素食常不易满足 其所需,因而并不适于索食的选择,否则也应考虑添加牛乳、蛋类食物,以 应付其特别的生理需要。

2.怎样吃才最营养

一般而论,饮食中如果仅排除肉类食物,而仍然食用乳类和蛋类食物, 则与一般正常的均衡饮食并无甚差异。如果是纯素食,不包括任何动物食物 在内,那么原由动物性食物所提供的营养素,就需要用植物性食物来补充, 这就要靠适当的调配了。

①利用蛋白质的互补作用。人体需要的蛋白质有 20 余种。其中,有些是 身体本身可以可自行制造的,而另外的一些必须由食物来供给。

一般动物性蛋白质,含有各种必需的氨基酸,以及足够的数量,在营养 上的利用价值较高,而植物性食物中的蛋白质,则常缺乏一二种必需氨基酸, 因而限制了其组合的功能,也减低了在营养上的价值。

然而,在自然界的食物蛋白质的氨基酸中,却具有一种可以互补的现象 存在,也就是某一种食物,缺乏某种氨基酸,而在另外的某些食物里,该缺 乏的氨基酸含量极为丰富,将二者一起食用,就会产生一种取长补短的作用。 例如:谷类的蛋白质,对“必需氨基酸”中赖氨酸的含量偏低,因此单

独食用时,因受到赖氨酸缺乏的限制,也限制了谷类蛋白质的利用效率。 而豆类蛋白质,虽含有较多的赖氨酸,却缺乏另一种“必需赖氨酸”的

甲硫氨酸,因此也是一种有欠缺的蛋白质。

当二者合并使用时,则不仅谷类的赖氨酸可由豆类蛋白质补充,而豆类 所不足的甲硫氨酸,也可惜由谷类予以增补,在营养价值上,就两全其美了。 通常这种蛋白质间的互补作用,以动物性食物与植物性食物之间的最 强,然而在缺乏动物性食物的素食里,就要尽量利用各类植物性食物间之互

补,以获取足够的各种必需氨基酸了。

一般豆类和谷类,豆类与核果、种子(如芝麻、向日葵子等等),蔬菜 与豆类及核果,谷类与核果、种子之间,都具有相当的互补情形,所以选择 食物种类愈多,营养也就愈容易完全。

在许许多多中国传统饮食中,不难发现我们的祖先早已窥知了这一大自

然的秘密,而早已运用在饮食之中了。 诸如最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子、馄钝以及各式的

混合菜肴,不都正是合乎营养原则的杰作吗?

②在素食中容易缺乏、或在缺乏边缘的各营养素,如钙、铁、维生系 B2 以及维生素 B12,均应注意加强补充。

通常一杯牛奶,不仅可以供给 300 毫克左右的钙质,约占一日钙质建议

摄取量的 1/2,并可提供大约 1/3 建议量的维生素 B2,同时更含有相当量的 维素索 B12,真可谓一举数得,因此素食中如果考虑加一杯牛奶,即可保证 所需的营养。

尤其是对儿童、孕妇以及授乳妇女,牛乳更特别具有其不可缺少的需要, 千万不可忽视。

怎样提高吸收营养的能力

对人体健康来说,食物的营养价值与机体对食物的吸收能力是同等重要 的。如一份含有 1000 千卡热量的巧克力和一份含有 500 千卡热量的馒头,让 吸收功能为 80%的人吃巧克力,可以得到 400 大卡热量。但如让吸收能力为

40%的人吃这份巧克力,得到的能量只有 400 千卡,与吸收功能为 80%的人

吃馒头得到的能量一样。由此可见,吸收功能是很重要的。 一个人对食物的吸收能力差,主要表现为食欲不佳,吃饭不多、呕吐、

反胃、腹胀、腹痛,或食后大便溏泻、体虚乏力、胸闷气短、心悸、面色萎 黄或苍白;肌肉僵强或酸痛,形寒肢冷,手足麻木或抽筋,厌动,厌劳,从 事具有一定速度的活动耐力差;锻炼或体力劳动后体力恢复慢,休息不好, 或特贪睡,尿频,以及体力活动多的女性经期腹痛,功能性子宫出血不断, 某些男性则频繁滑精等等。

人体吸收功能衰弱的原因有:

1.运动量大或体力劳动过重,造成脾肾阳衰,肾阳不能温煦脾阳,因而 影响机体对食物消化吸收能力。

2.平时过多地贪吃凉食、冷饮,特别是大运动量训练或重体力劳动后吃 大量冷饮(凉水、冰棍、汽水、冰激凌等),常会损伤脾胃对食物营养的消 化吸收能力。

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